به گزارش خبرگزاری ایران پرس، کودکان، سالمندان، مادران باردار و بیماران قلبی - ریوی از گروه‌های در معرض خطر در آلودگی هوا هستند که بیشتر از سایر افراد آسیب می‌بینند و با استفاده از تدابیر تغذیه‌ای می‌توان اثرات مضر آلودگی هوا را در آن‌ها تا حدی کاهش داد.
در حالت عادی سیستم دفاعی بدن توسط اندام‌های دفعی نظیر کلیه، روده، ریه و پوست با کمک برخی مواد مغذی سلول‌ها را از آسیب‌های بیرونی محافظت می‌کند، اما با افزایش میزان آلاینده‌ها، بدن نمی‌تواند با این اثرات مبارزه کند و ساختمان و عمل سلول‌های بدن توسط رادیکال‌های آزاد تخریب می‌شود.
افزایش مصرف آنتی اکسیدان‌ها
مصرف بیشتر آنتی اکسیدان‌ها باعث جلوگیری از آسیب رادیکال‌های آزاد و تخریب سلول‌های حیاتی بدن می شود و از منابع غذایی آنتی اکسیدانی به ویتامین‌های C و E، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی فنول‌ها هستند.
با توجه به نقش مهم آنتی اکسیدانی ویتامین E، روغن‌ها غنی‌ترین منبع این ویتامین هستند که با حرارت پختن از بین نمی‌رود، اما سرخ کردن باعث تخریب آن می‌شوند.
روغن‌های گیاهی نظیر سویا، آفتابگردان و جوانه گندم به عنوان منبع غنی این ویتامین، در طبخ و فرآوری غذا‌ها حتماً از انواع روغن‌های خوراکی گیاهی استفاده شود. گرچه روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغز‌ها به عنوان منابع خوب این ویتامین به شمار می‌آیند، اما نباید بیش از نیاز مصرف شوند، زیرا منجر به اضافه وزن یا چاقی می‌شوند.
سبزی‌ها و میوه‌های تازه نیز منبع ویتامین C هستند. این ویتامین به دلیل وجود آنتی اکسیدان باعث افزایش مقاومت به عفونت‌ها و افزایش جذب آهن می‌شود و نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است.
مهم‌ترین منابع ویتامین C شامل مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز (سبزی خوردن)، اسفناج، کیوی، طالبی، توت فرنگی و سیب زمینی است و برای حفظ ویتامین‌های موجود باید میوه‌ها و سبزی‌ها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند.
در آلودگی هوا روزانه حداقل 3 واحد سبزی و 2 واحد میوه مصرف کنید
افراد باید در برنامه غذایی روزانه خود به ویژه در شرایط آلودگی هوا حتماً از سبزی‌ها و میوه‌های فصل استفاده کرده و روزانه 3 تا 5 واحد از گروه سبزی‌ها و 2 تا 4 واحد از گروه میوه‌ها را در برنامه غذایی خود قرار دهند.
هر واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک است. همچنین هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یا یک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط است.
بتاکاروتن یکی از کاروتنوئید‌های مهم وپیش ساز ویتامین A هستند و سبزی‌ها و میوه‌های رنگی سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم، طالبی، هلو و زردآلو، موز را از منابع خوب بتاکاروتن می باشند.
با توجه به نقش مهم ویتامین A در تقویت سیستم ایمنی در شرایط آلودگی هوا باید در برنامه غذایی خانواده‌ها انواع سبزی‌ها و میوه‌های رنگی گنجانده شود.
سیب درختی دفع سرب از بدن را تسهیل می‌کند
سیب درختی، منبع غنی پکتین است که از دسته فیبر‌های محلول در آب و باعث تسهیل دفع سرب از بدن می شود. از سایر منابع پکتین می‌توان به مرکبات مثل پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار اشاره کرد.
مصرف روزانه میوه‌های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا بسیار مهم است و توصیه می‌شود حداقل یک سیب در طول روز مصرف شود.
دریافت سلنیم نیز برای بهبود عملکرد آنزیم‌هایی که بتواند با شرایط بد محیطی و آسیب رسان به سلول‌های بدن مقابله کند ضروری است و ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ، مرغ، سیر، زردچوبه و قارچ حاوی این ماده هستند.
تأثیر مواد مغذی حاوی آهن و ید در کاهش تنگی نفس
همچنین مصرف ماهی‌های روغنی سرشار از اسید‌های چرب امگا 3 و پروتئین، روی، منیزیم، سلنیوم، آهن و ید در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید است و توصیه می شود: سرخ کردن ماهی با شعله ملایم باشد و ترجیحاً به صورت بخارپز، آب پز و یا تنوری استفاده شود. افزودن انواع چاشنی‌ها (آب لیمو و آب نارنج) به ماهی بخارپز و تنوری و یا آب پز موجب بهبود طعم و مزه آن می‌شود.
چای سبز با داشتن مقدار قابل توجه آنتی اکسیدان تأثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری‌های مختلف به ویژه بیماری‌های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوانزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت‌های فصل پاییز و آلودگی‌ها می‌شود.
نوشیدن چای سبز باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس می‌شود، ولی باید توجه داشت که مصرف بیش از حد آن می‌تواند مضر باشد.
مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر و مواد لبنی توصیه دیگری است که می‌تواند باعث کاهش عوارض ناشی از آلودگی هوا بر بدن و دستگاه گوارش شود.
توصیه‌های تغذیه‌ای برای کاهش عوارض آلودگی هوا
حداقل 400 گرم سبزی و میوه تازه موجود در فصل سرما در طی روز باید مصرف شود.
سبزی‌ها را بیشتر به صورت تازه و خام مصرف کنید، چون ویتامین‌های آن به خصوص ویتامین C بیشتر حفظ می‌شود.
روزانه از شیر و مواد لبنی کم چرب مثل ماست و پنیر کم چرب به مقدار کافی مصرف کنید.
حداقل 2 تا 3 بار در هفته ماهی مصرف کنید.
پرهیز از مصرف تنقلات کم ارزش مثل چیپس و پفک و نوشابه‌های گازدار؛ زیرا باعث اختلال جذب عناصر مفید در بدن می‌شوند و می‌توانند اثرات سو آلودگی هوا را دوچندان کنند.
پرهیز از مصرف سوسیس و کالباس و کنسرو‌ها به دلیل داشتن مواد شیمیایی و نگهدارنده در شرایط آلودگی هوا و مصرف بیشتر مواد غذایی تازه و غیرصنعتی برای حفظ سلامتی افراد در مواجهه با آلاینده‌های هوا.
مصرف میزان کافی آب و مایعات بدن در روز برای حفظ سلامت اندام‌های دفعی و تسهیل دفع سموم و مواد دفعی.
بهتر است از شیر و لبنیات کم چرب و انواع میوه و سبزی‌های فصل سرما نظیر انار، خرمالو، به، نارنگی، پرتقال، کیوی، شلغم، سیر و پیاز و انواع کلم، چغندر پخته و خام در انواع آش، سوپ و خورش و البته آب و چای کم رنگ نیز بیشتر استفاده شود.
تهیه یک بسته غذایی به عنوان میان وعده سالم برای کودکان مهد کودک‌ها، پیش دبستانی و سنین مدرسه شامل یک عدد میوه ترجیحاً سیب یا مرکبات، یک پاکت 200 سی سی شیر و یک بسته 50 گرمی از انواع مغز‌های تازه و بی نمک.
دکتر «منصور رضایی»، رئیس اداره تغذیه بیمارستان مسیح دانشوری
بهداشت نیوز
117
