چرا نمی‌توانیم بخوابیم؟

بی خوابی

"بی‌ خوابی"، شایع‌ ترین اختلال خواب محسوب می شود و زمانی رخ می‌دهد که فرد برای به خواب رفتن مشکل داشته یا حتی زمانی که برای یک خواب کامل زمان کافی دارد، نتواند خواب خود را ادامه دهد.

علل، علائم و شدت بی‌خوابی در افراد مختلف متفاوتند. بی‌خوابی هم باعث آشفتگی خواب و هم باعث بروز برخی علائم در طول روز می‌شود. بی‌خوابی تقریباً می‌تواند بر تمامی جنبه‌های زندگی تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان داده‌اند که بی‌خوابی بر عملکرد کاری تأثیر منفی می‌گذارد، قوه تصمیم ‌گیری را دچار اخلال می‌کند و می‌تواند به روابط فرد آسیب بزند. در اکثر موارد، مبتلایان به بی‌خوابی کیفیت زندگی‌شان را بدتر از افراد عادی گزارش می‌کنند.

اگر دست کم در سه ماهه گذشته دچار بی‌خوابی بوده‌اید باید به یک متخصص خواب مراجعه کنید. اگر هم کمتر از سه ماه بی‌خوابی دارید، باید سعی کنید بهداشت خواب را رعایت نمایید. بی‌خوابی در میان مبتلایان به اختلالات عصبی و اختلالات تحلیل برنده سیستم عصبی شایع است. بی‌خوابی دارای دو نوع بی‌خوابی کوتاه مدت و بی‌خوابی مزمن است. بی‌خوابی کوتاه مدت نهایتاً تا سه ماه طول می‌کشد و در 15 تا 20 درصد از افراد رخ می‌دهد اما بی‌خوابی مزمن، دست کم سه بار در هفته رخ داده و حداقل سه ماه طول می‌کشد. حدود 10 درصد از افراد به بی‌خوابی مزمن دچار هستند.

علل و علائم بی‌خوابی در افراد مختلف متفاوتند. خستگی، مشکلات توجه، تمرکز یا حافظه، داشتن عملکرد ضعیف در مدرسه یا سر کار، دمدمی بودن یا زودرنجی، خواب‌ آلودگی در طول روز، تحریک‌ پذیری یا پرخاشگری، نداشتن انرژی یا انگیزه، افزایش خطاها یا حوادث، نگرانی در مورد وضعیت خواب یا ناامیدی از بهبود آن از این عوامل محسوب می شوند. همچنین تعداد زیادی از اختلالات یا عوامل دیگر نیز می‌توانند منجر به بی‌خوابی شوند.

عارضه‌هایی که باعث درد مزمن می‌شوند، مانند آرتروز و اختلالات سردرد، عارضه‌هایی که تنفس را دشوار می‌کنند مانند آسم یا نارسایی قلبی، پرکاری تیروئید، اختلالات معده‌ای، روده‌ای، مانند سوزش سر دل، سکته مغزی، اختلالات خواب مانند سندرم پای بی‌قرار و مشکلات تنفسی مربوط به خواب، یائسگی و گرگرفتگی، اختلالات روانی، مصرف برخی داروها یا مواد مخدر، عوامل محیطی و عادات و سبک زندگی از این عوامل هستند.

برای تشخیص علت بی خوابی، پزشک از شما می خواهد به مدت دو هفته وقایع مربوط به خوابتان را در یک برگه ثبت کنید. برگه ثبت خواب، که زمان به خواب رفتن، زمان بیدار شدن و همچنین طول مدتی که در حین شب بیدار هستید در آن ثبت شده است، به پزشک کمک می‌کند تا از عادت خوابتان مطلع شود. با توجه به این اطلاعات پزشک می‌تواند علت بی‌خوابی و گزینه درمانی مناسب شما را تعیین کند. پزشک علاوه بر آگاهی از تاریخچه پزشکیتان، باید از هرگونه دارویی که مصرف می‌کنید، از جمله داروهای بدون نسخه، اطلاع داشته باشد. همچنین اگر در زندگی ‌تان حادثه‌ای رخ داده که شما را دچار استرس یا آسیب روحی کرده است، باید آن را با پزشک در میان بگذارید. پزشک برای آنالیز وضعیت سلامت روانی و عاطفی‌تان از شما یک آزمون کتبی می گیرد. همچنین اگر احتمال دهد که بی‌خوابی ناشی از یک مشکل پزشکی است برای شما آزمایش خون تجویز می کند. گاهی بعد از بررسی اولیه، برای شما در قدم بعدی انجام تست خواب توصیه می شود. (تست خواب یا مطالعه خواب(پلیسومنوگرافی)، یک آزمون بدون درد و غیر تهاجمی است که وضعیت فیزیکی شما را در طی مراحل خواب ثبت می کند) 

درمان بی‌خوابی به علت زمینه‌ای آن بستگی دارد.

معمولاً، پزشک برای بی‌خوابی مزمن ترکیبی از درمان‌ها را توصیه می‌کند. اغلب برای درمان بی‌خوابی دارو تجویز می‌شود. قرص‌های خواب‌ آوری که به طور مشخص برای درمان بی‌خوابی تأیید شده‌اند، داروهای هیپنوتیک نام دارند. 

در بسیاری از موارد بی‌خوابی مزمن، با رعایت بهداشت خواب و تغییر عادات خواب، بهبود می‌یابد. بهداشت خواب به یک سری عادات و آداب هنگام خواب گفته می‌شود که شما می‌توانید هر شب آن‌ها را انجام داده و وضعیت خوابتان را بهبود دهید. 

رفتار درمانی شناختی برای بی‌خوابی نیز به افکار و رفتارهایی می‌پردازد که شما را از داشتن یک خواب خوب محروم می‌کنند. رفتار درمانی شناختی می‌تواند شامل تکنیک‌هایی برای کاهش استرس، ریلکسیشن و مدیریت برنامه زمان‌بندی خواب باشد. همچنین تمامی تحقیقات انجام شده نشان داده‌اند که ورزش وضعیت خواب مبتلایان به بی‌خوابی را به طور چشمگیری بهبود می‌دهد. 

خواب فقط یک جداکننده ما از زندگی روزانه نیست. بلکه فعالیتی بسیار مهم و پراهمیت است که هر روز به نوسازی سلامت جسمی و فکری فرد می‌پردازد. بسیاری از افراد در سنین مختلف نمی‌توانند یک خواب راحت شبانه داشته باشند ولی برای بسیاری از افراد خوابیدن و خواب ماندن یک پروسه طبیعی روزانه به حساب می‌آید.

کسانی که خوب می‌خوابند معمولاً روش زندگی و عادات غذایی صحیحی در زندگی دارند. این عادتها یا رفتار که به آن "بهداشت خواب" می‌گویند، می‌تواند باعث ایجاد تأثیرات مثبت قبل از خواب، در حین خواب و یا پس از خواب شود. بهداشت خواب معمولاً بستگی به سلامت شخص دارد اما متخصصان برای این که یک خواب راحت داشته باشید، چند نکته را برای داشتن بهداشت خواب مناسب پیشنهاد می کنند که در ادامه با این نکات آشنا می شویم.

تمرینها و ورزشهای فکری و جسمی را در زمانهای نزدیک به زمان خواب انجام ندهید. خواب نیم روز را در زمانهای مناسب انجام دهید. برای خواب برنامه زمانی منظم تنظیم کنید. از نگرانی‌های خود بکاهید. در صورتی که خوابتان نمی‌آید رختخواب را ترک کنید. سعی کنید قبل از خواب کمتر در معرض نور چراغ قرار گیرید. قبل از خواب مواد محرکی مانند الکل، کافئین و نیکوتین مصرف نکنید. محل خوابی تاریک، آرام و راحت برای خود در نظر بگیرید.

یکی از توصیه‌ها جهت خوب خوابیدن انتخاب مناسب زمان رفتن به رختخواب و اختصاص زمان کافی برای خواب می‌باشد. بزرگسالانی که کمتر از 7 یا 8 ساعت در روز می‌خوابند معمولاً با مشکلات روحی و جسمی متعددی مواجه می شوند. متخصصان پیشنهاد می‌کنند این تعداد ساعت خواب در خواب شبانه تأمین شود و در خواب نیم‌روزی سهیم نگردد.

با وجودی که چرت‌های نیمروزی می‌تواند بعد از کم‌خوابی مفید باشد اما در حالات عادی می‌تواند باعث اختلال در خواب شبانه گردد. تحقیقات نشان داده است اثر منفی چرت روزانه بر بازده و خواب فرد بستگی به زمان و میزان چرت دارد و کمترین اثر منفی را خواب ظهر داراست. در ضمن اهمیت داشتن یک برنامه زمانی منظم برای خواب و زمان بیدار شدن در خواب، در داشتن یک خواب خوب اثبات شده است.

افرادی که تمرینات منظم ورزشی دارند خواب بهتری نسبت به اشخاصی که ورزش نمی‌کنند، تجربه می کنند. توصیه می‌شود افراد قبل از زمان خواب تمرینات ورزشی آرامش دهنده انجام دهند. افرادی که قبل از خواب برنامه‌ریزی و فکر می‌کنند و یا فعالیتهای مهمی را انجام می‌دهند معمولاً برای به خواب رفتن با مشکلاتی مواجه خواهند بود. به همین دلیل است که بهداشت خواب را به نداشتن نگرانی یا فکر کردن به موارد ناراحت‌ کننده قبل از خواب تعبیر می‌کنند.

اگر کسی که می‌خواهد بخوابد از لحاظ روحی آرامش نداشته باشد توصیه می‌شود با آن حالت به رختخواب نرود. برای دقایقی تمرینات ریلکسیشن انجام دهد یا کتاب بخواند تا قدری آرامش یافته و سپس به رختخواب برود. هنگامی که اشخاص جهت خواب رفتن با مشکلاتی مواجه هستند بهتر است زمان کمتری را در رختخواب صرف کنند. این مسئله باعث می‌شود هنگام خواب از خوابی عمیقتر و متداوم تر بهره‌مند شوند.

تحقیقات نشان داده است که بسیاری از غذاها و مواد به دلیل خاصیت تحریک‌ کنندگی که دارند و یا به دلیل اختلالاتی که در سیستم گوارشی به وجود می‌آورند باعث بر هم زدن نظم خواب می‌گردند.

 الکل و کافئین که در نوشابه‌های انرژی‌زا، قهوه، چای، نوشیدنی‌های سبک، شکلات و برخی مسکن‌ها یافت می‌شود. علاوه بر این، استعمال دخانیات قبل از خواب با کاستن از مدت زمان خواب عمیق، افزایش بی‌قراری شبانه و باعث کاهش کیفیت خواب فرد می‌شود. همچنین گرسنگی و یا پرخوری قبل از خواب نیز باعث بدخوابی می‌شود. متخصصین پیشنهاد می‌کنند قبل از خواب یک وعده غذایی سبک مصرف شود. در نهایت با کاهش مصرف مایعات قبل از خواب به دلیل نیاز احتمالی کمتر به دستشویی در بین خواب می‌توان کیفیت خواب را بالاتر برد.

محیط خواب مناسب محیطی است که خنک، آرام و بسیار تاریک باشد. تجربه شده است که دمای حرارت نامناسب، نور و سر و صدا باعث برهم زدن خواب می‌شود. متخصصین همچنین پیشنهاد می‌کنند که تشک، بالش و تخت خواب مناسب و راحت انتخاب شود و همچنین ساعت را از کنار رختخواب برداشته و در معرض دید قرار ندهید. وجود ساعت کنار تخت و در معرض دید باعث می‌شود که هنگامی‌که می‌خواهید به خواب بروید بر روی زمان متمرکز شده و از خواب راحت دور مانید.

حمله خواب یا نارکولپسی(narcolepsy)

حمله خواب یا نارکولپسی(narcolepsy)، یک اختلال مربوط به حوزه‌ مغز و اعصاب می‌باشد. در این بیماری بخشی از مغز که مسئول تنظیم خواب است، دستخوش تغییرات می‌شود. حمله خواب شایع‌تر از چیزی است که تصور می کنیم. تقریباً از هر دو هزار نفر یک نفر به حمله خواب مبتلا می‌گردد. در این بیماری فرد در طول روز دچار خواب ‌آلودگی شدید می‌شود. همچنین ممکن است به ‌صورت ناگهانی کنترل عضلات خود را از دست بدهد. این حالت معمولاً در اثر یک هیجان یا یک احساس عاطفی شدید، ایجاد می‌شود. درنتیجه ممکن است فرد در طول انجام فعالیت‌های متداول روزمره مانند راه رفتن، مطالعه یا رانندگی به خواب برود. هرچند که این دوره‌ خواب می‌تواند کوتاه باشد و فقط برای چند ثانیه طول بکشد، اما ممکن است هنگام انجام برخی از فعالیت‌ها خطرناک باشد و در فعالیت‌های روزمره زندگی فرد اختلال ایجاد نماید. 

برخی از علائم شایع حمله خواب شامل کاتاپلکسی(cataplexy) یا از دست دادن کنترل ماهیچه‌ها، توهم، فلج خواب یا بختک خواب است. همچنین این بیماران ممکن است یک دوره زمانی بسیار کوتاه از خواب را تجربه کنند که هنگام انجام فعالیت‌هایی چون صحبت کردن، قرار دادن اشیاء و غیره اتفاق بیفتد و وقتی بیدار می شوند چیزی به خاطر نمی آورند. افراد مبتلا به حمله خواب ممکن است در طول شب دچار بی‌خوابی، گرگرفتگی، افزایش ضربان قلب و افزایش سطح هوشیاری گردند.

افراد مبتلا به حمله خواب، چرخه خواب مخصوص به خود را دارند. ممکن است آن‌ها به‌ محض خوابیدن وارد مرحله‌ رم (REM) یا فاز رؤیا شوند. این در حالی است که اغلب افراد حدود ۹۰ دقیقه طول می‌کشد تا وارد این مرحله یا فاز از خواب شوند. بنابراین ممکن است فرد در ابتدای خواب خود، دچار حالت‌های فاز رؤیا یعنی دیدن رؤیاهای واضح و فلج شدن عضلات شود. حتی اگر خواب او در بین روز اتفاق بیافتد.

ریشه و علت‌های حمله خواب هنوز کاملا مشخص نیست، ولی به طور کلی محققین، عامل ژنتیک و محرک‌های محیطی مانند ویروس‌ها را که می‌تواند بر فعالیت شیمیایی مغز اثر بگذارد و منجر به حمله خواب شود، از علل این بیماری بر می شمرند. دانشمندان دریافته‌اند که افراد مبتلا به حمله خواب، دچار کمبود هیپوکرتین(hypocretin)(1) که اورکسین نیز نامیده می‌شود، می‌باشند. درنتیجه کنترل آن‌ها بر بیداری کاهش می‌یابد و ممکن است چنین افرادی تمایل به خواب پیدا نمایند. محققین بر روی درمان‌هایی کار می‌کنند که بتواند به‌ صورت مکمل، هیپوکرتین افراد را افزایش دهند تا بدین ‌وسیله علائم حمله خواب کاهش یابد. حمله خواب بر روی سلامت جسمی و روانی، روابط اجتماعی و شغلی و حافظه و تمرکز افراد تاثیرات نامطلوبی می گذارد.

متخصصان مغز و اعصاب برای تشخیص علت‌های اختلالات خواب و حمله خواب از روش های مختلفی استفاده می کنند. آزمایش چندگانه خواب یا پلی‌سومنوگرافی (Polysomnography)، یکی از این روش هاست که فعالیت الکتریکی مغز و قلب و همچنین حرکت عضلات و چشم‌ها را در طول شب اندازه‌ گیری می‌کند. آزمون خواب نهفته چندگانه (MSLT)، روش دیگریست که مدت ‌زمان لازم برای به خواب رفتن فرد در طول روز را اندازه‌ گیری و ارزیابی می‌کند. آنالیز مایع نخاعی نیز برای تشخیص کمبود هیپوکرتین در مایع مغزی- نخاعی انجام می شود.

اگرچه هنوز هیچ درمانی برای حمله خواب وجود ندارد، اما ترکیبی از راهکارها می‌تواند به کنترل علائم حمله خواب کمک نماید، به‌ نحوی‌ که فرد بتواند از داشتن یک زندگی طبیعی لذت ببرد. درمان با توجه به علائم حمله خواب در هر فردی متفاوت خواهد بود، اما اغلب شامل ترکیبی از تغییر سبک زندگی، انجام مشاوره و مصرف داروهای تجویزی پزشک معالج می‌شود.

فلج خواب یا بختک(sleep paralysis)

"فلج خواب یا بختک"(sleep paralysis)، یکی دیگر از اختلالات خواب به شمار می رود و عارضه ایست که طی آن فرد به طور موقتی توانایی حرکت کردن، صحبت کردن یا خلاص کردن خود از حالت فلج فیزیکی در مرحله خواب، مرحله حرکت سریع چشم را از دست می‌دهد. فلج خواب عموماً در طی مرحله گذار خواب یعنی در مرحله‌ای که انسان از حالت بیداری به حالت خواب و یا از حالت خواب به حالت بیداری می‌رود اتفاق می‌افتد. در زمان وقوع فلج خواب، فرد نمی‌تواند دست‌ها، پاها، انگشتان دست و پا، پلک‌ها و سایر اندام‌های خود را تکان بدهد و در واقع، تمامی اندام‌هایی که تحت کنترل ارادی فرد هستند به طور موقت فلج می‌شوند. 

فلج خواب معمولاً در مردان و زنان به نسبت مساوی اتفاق می‌افتد، اما اولین دفعات آن به احتمال زیاد در سنین نوجوانی یعنی حدود 13 تا 19 سال یا اوایل جوانی یعنی حدود 19 تا 25 سال رخ می‌دهد. برآوردهای انجام گرفته در طی چند مطالعه حاکی است که 36% از تمامی موارد فلج خواب در سنین بین 25 تا 44 سالگی اتفاق می‌افتد. همچنین برآوردها نشان می دهد که بین 5 تا 40 درصد از کل انسان‌ها زمانی در طول عمر خود آن را تجربه کرده‌اند.

عواملی که موجب بروز این عارضه می شود ممکن است در یک فرد با فرد دیگر کاملا متفاوت باشد. اما به طور کلی، یکی از شایع‌ترین علل وقوع فلج خواب خوابیدن به پشت یعنی به حالت طاق باز می باشد.

 امواج مغزی، دلیل دیگر این اختلال است. نتایج یک مطالعه نشان داده است که در زمان وقوع فلج خواب، شدت‌های نامتناسبی از امواج آلفا و جهش‌های متناوبی از امواج بتا، به ویژه در مغز افرادی که دچار توهم بصری بوده‌اند، وجود داشته است. این نتایج به معنی آن است که فردی که از لحاظ هوشیاری کاملاً در حالت بیدار و طبیعی است، از لحاظ فیزیکی هنوز در یک حالت فلج عضلانی در مرحله خواب و مرحله حرکت سریع چشم، گیر کرده است. همچنین نداشتن یک برنامه خواب منظم که بدن شما بتواند نسبت به آن سازگاری و مطابقت پیدا کند، می‌تواند منجر به بروز اختلالات خواب و چرخه خواب غیر طبیعی شود.

همچنین تحقیقات نشان داده است که مصرف بعضی از داروها اعم از داروهای تجویز شده توسط پزشک، داروهای بدون نسخه و یا مصرف مواد مخدر و الکل و مصرف محرک‌های روانی می‌تواند احتمال وقوع فلج خواب را افزایش دهد. بسیاری از دانشمندان معتقدند که چند ریختی (پلی‌مورفیسم) ژنتیکی نیز می‌تواند عامل وقوع فلج خواب باشد. همچنین خطر وقوع فلج خواب در افرادی که بیشتر در معرض گرفتگی عضلات به ویژه عضلات پاهای خود هستند، و همچنین افرادی که از نوعی بیماری روانی از قبیل اختلال اضطراب، اختلال دو قطبی، افسردگی و یا بیماری اسکیزوفرنی رنج می‌برند، معمولاً بیشتر از دیگران است.

به گفته متخصصان، احتمال وقوع فلج خواب در افراد مبتلا به بیماری‌های عصبی مانند میگرن و صرع بیشتر از حد معمول است. همچنین در افرادی که به انواع مختلف بیماری‌های مخرب اعصاب مبتلا هستند، احتمال وقوع فلج خواب افزایش پیدا می‌کند. افرادی نیز که در معرض محرومیت از خواب قرار دارند و افرادی که به مصدومیت یا آسیب‌ دیدگی ناگهانی دچار شده‌اند، نیز این اختلال بیشتر دیده می شود. 

افرادی که به فلج خواب دچار می‌شوند ممکن است علائم مختلفی را تجربه کنند. شایع‌ترین علائم مرتبط با فلج خواب شامل ناتوانی در حرکت کردن یا بی‌ حرکتی، ناتوانی در حرف زدن، مشکل در نفس کشیدن، احساس گیر کردن یا به دام افتادن و ادراک آگاهانه یا بعضاً احساس تجربه خروج از بدن می‌باشد. اضطراب، احساس فشار بر قفسه سینه، ترس شدید، توهم و احساسات غیر عادی نیز از علائم ثانویه فلج خواب محسوب می شوند.

تشخیص ابتلا به عارضه فلج خواب ساده است و هر فردی می تواند احتمال ابتلای خود را تشخیص دهد، اما بسیار مهم است که برای تعیین علت وقوع فلج خواب که می‌تواند بیماری‌هایی از قبیل حمله خواب یا یک بیماری عصبی باشد، حتماً به پزشک مراجعه کنید. فلج خواب ایزوله (ISP) و فلج خواب ایزوله مکرر (RISP)، دو عارضه کلی فلج خواب محسوب می شوند. حملات فلج خواب ایزوله معمولاً فقط یک تا دو دقیقه طول می‌کشد و احتمال دوام آن در دراز مدت بسیار کم است. در صورتی که فرد به طور مکرر علائم ناتوانی در حرکت کردن و صحبت کردن را در هنگام به خواب رفتن یا بیدار شدن از خواب تجربه کند، به فلج خواب ایزوله مکرر دچار شده‌ است.

روش های درمان و غلبه بر فلج خواب شامل تکنیک‌های مقابله، ارزیابی پزشکی، قطع برخی از داروهای محرک این عارضه و مصرف داروهای مهار کننده این اختلال، تنظیم برنامه خواب و مصرف برخی از مکمل های تجویزی توسط پزشک معالج می شود.

لیدا مکتبی