دلایل زیادی هست برای اینکه هر روز آجیل بخورین. اول از همه، آجیل برای قلب خیلی مفیده، چون چربیهای سالمی داره، که کلسترول بد رو پایین میآره. مورد دوم اینکه پروتئین و فیبر زیادی داره، که خیلی سیرکنندهست و تو کنترل وزن کمکتون میکنه. علاوهبر این، آجیل پر از ویتامینها و مواد معدنی مهم مثل منیزیم و روی هست، که برای کل بدن حیاتیه.
حتی اگه نگران قند خونتون هستین، مصرف روزانه آجیل به ثابت نگه داشتن قند خون کمک میکنه و اجازه نمیده یکدفعه بالا بره. همچنین به دلیل وجود آنتیاکسیدانها، آجیل التهاب بدن رو کم میکنه، که خودش جلوی خیلی از بیماریها رو میگیره. و در آخر، مصرف روزانه آجیل مغز رو هم تقویت میکنه؛ مخصوصا گردو که با امگا ۳ زیادی که داره، به حافظه و تمرکز کمک میکنه.
۶ دلیل برای مصرف روزانه آجیل
1. ارتقا سلامت قلب: آجیلها سرشار از چربیهای سالم غیراشباع، فیبر و آنتیاکسیدانها هستن. این مواد به کاهش کلسترول بد خون و تریگلیسیرید کمک میکنن و از این طریق خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته را به شکل چشمگیری کاهش میدن.
2. کمک به کنترل وزن: با وجود کالری بالا، آجیلها به دلیل محتوای زیاد پروتئین و فیبر، باعث ایجاد حس سیری طولانیمدت میشن. این به کاهش اشتها و در نتیجه کنترل بهتر وزن کمک میکنه.
3. منبع تامین مواد مغذی حیاتی برای بدن: انواع آجیلها منابع غنی از ویتامینها و مواد معدنی ضروری هستن. ویتامین E، منیزیم، سلنیوم، مس و روی تنها بخشی از این مواد مغذی هستن، که به تقویت سیستم ایمنی، سلامت استخوانها و عملکرد صحیح اعصاب کمک میکنن.
4. کنترل قند خون: فیبر و چربیهای سالم موجود در آجیلها به کاهش جذب قند در بدن کمک کرده و از افزایش ناگهانی سطح قند خون جلوگیری میکنه. این خاصیت بهویژه برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستن، بسیار مفیده.
5. کاهش التهاب: التهاب مزمن یکی از دلایل اصلی بسیاری از بیماریها مثل بیماریهای قلبی، دیابت و مشکلات مفصلیه. آجیلها به دلیل داشتن آنتیاکسیدانهای قوی و ترکیبات ضدالتهابی، به کاهش التهاب در بدن کمک میکنن.
6. تقویت عملکرد مغز: مغزها، بهخصوص گردو، به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتیاکسیدانها، برای سلامت مغز بسیار مفیدن. این مواد مغذی به بهبود عملکرد شناختی، تقویت حافظه و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مرتبط با مغز مثل آلزایمر، کمک میکنن.
7 راه برای مصرف روزانه آجیل
آجیلها فقط یک میانوعده سالم نیستن، بلکه میتونید اونها رو به روشهای مختلفی در برنامه غذایی روزانهتون جای بدین، تا هم از طعم بینظیرشون لذت ببرین و هم از خواص بیشمارشون بهرهمند بشین.
1. بهعنوان میانوعده: سادهترین و رایجترین کاربرد آجیل، مصرف اون بهعنوان یه میانوعده سریع و انرژیبخشه. یک مشت آجیل خام یا بوداده میتونه گرسنگی شما رو از بین ببره و انرژی لازم برای ادامه روز رو فراهم کنه. این کار بهخصوص بین وعدههای اصلی یا بعد از ورزش خیلی مفیده.
2. در صبحانه: برای داشتن یک شروع پر انرژی، آجیلها رو به صبحانهتون اضافه کنید. میتونید چند دونه بادام، گردو یا پسته را روی ماست، اوتمیل، غلات صبحانه یا حتی توی شیر بریزید تا بافت و طعم بهتری پیدا کنه.
3. در آشپزی: آجیلها میتونن به غذاهای اصلی شما طعم و بافت جالبی اضافه کنن. گردو یا بادام خرد شده توی انواع پلوها، یک غذای ساده رو به یک وعده غذایی جذاب تبدیل میکنه. در آشپزی سنتی ایرانی، از پسته و بادام در غذاهایی مثل قیمه یا مرصعپلو استفاده میشه.
4. در سالاد: یکی از کاربردهای روزانه آجیل توی سالادهاست. شما هم میتونید روی سالادتون آجیل خرد شده بریزید و هم توی سس آجیل پودر شده ترکیب کنید.
5. بهعنوان کره و سس: کرههای آجیل مثل کره بادامزمینی، کره بادام درختی یا کره فندق، جایگزینهای خوبی برای کره لبنی هستن. میتونید اونها رو روی نان تست، میوهها یا حتی داخل اسموتیها استفاده کنید. علاوهبر این، آجیلها پایه بسیاری از سسها برای انواع غذا هستن.
6. آرد آجیلها و دسر: از آرد آجیلها مثل آرد بادام یا آرد فندق میتونید در پخت کیک، کوکی و نان استفاده کنید. همچنین، آجیلها یک ماده اصلی در تهیه انواع دسرها مثل شیرینیها، باقلوا و تزیین کیکها هستن.
7. شیرهای گیاهی: از انواع آجیلها میتونید شیرهای گیاهی تهیه کنید. شیر بادام، شیر پسته و شیر فندق جایگزینهای مناسبی برای شیر لبنی هستن و برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارن یا رژیمهای گیاهخواری دارن، عالیه.
هر روز چقدر آجیل بخوریم؟
میزان مصرف آجیل برای هر فرد، با توجه به سن، سطح فعالیت و نیازهای تغذیهای، متفاوته. با این حال، کارشناسان تغذیه مقادیر مشخصی رو بهعنوان یک راهنمای کلی توصیه میکنن.
بهترین مقدار آجیل برای مصرف روزانه بزرگسالان: توصیه کلی برای بزرگسالان، مصرف حدود ۳۰ گرم آجیل در روزه. این مقدار تقریبا معادل یک مشت کوچک آجیله. به یاد داشتهباشید که این مقدار یک قاعده کلیه و آجیلهای مختلف، کالری و محتوای چربی متفاوتی دارن. 30 گرم آجیل روزانه به شما اجازه میده تا از فواید سلامتی اون مثل بهبود سلامت قلب، کنترل وزن و دریافت پروتئین و فیبر بهرهمند بشین، بدون اینکه کالری دریافتی روزانهتان بیشازحد بالا به.
بهعنوان مثال، ۳۰ گرم آجیل میتونه شامل این موارد باشه:
حدود ۲۰ تا ۲۴ عدد بادام
حدود ۱۷ تا ۲۰ عدد بادام هندی
حدود ۳۰ عدد پسته
حدود ۵ تا ۶ عدد گردوی کامل
بهترین مقدار آجیل برای مصرف روزانه کودکان زیر 5 سال: میزان مصرف آجیل برای کودکان زیر 5 سال باید با احتیاط بیشتری مشخص بشه، بهخصوص به دلیل خطر خفگی و حساسیتهای احتمالی. مصرف آجیل کامل به دلیل خطر خفگی توصیه نمیشه. بهتره آجیل رو بهصورت پودر شده یا کره آجیل مثل کره بادامزمینی یا کره بادام درختی در غذاهایی مثل ماست، اسموتی یا فرنی به کودک بدین.
بهترین مقدار آجیل برای مصرف روزانه کودکان بزرگتر از 5 سال: میزان مصرف آجیل برای کودکان بزرگتر از 5 سال میتونه معادل نصف مشت یا یک مشت کوچیک یعنی مشت کودک باشه. این مقدار به تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد اونها کمک میکنه. یادتون باشه که همیشه از آجیلهای خام و بدون نمک برای کودکان استفاده کنید، تا از مصرف زیاد نمک و مواد افزودنی جلوگیری بشه. در صورت داشتن سابقه آلرژی در خانواده، پیشاز مصرف آجیل حتما با پزشک مشورت کنین.
کدام آجیلها برای مصرف روزانه بهترن؟
انتخاب بهترین آجیل برای مصرف روزانه به نیازهای بدنی بستگی داره. با این حال، برخی از آجیلها به دلیل فواید گستردهای که دارن، بهطور کلی برای مصرف روزانه بیشتر توصیه میشن.
گردو: گردو بهدلیل داشتن اسیدهای چرب امگا ۳، برای تقویت عملکرد مغز، بهبود حافظه و کاهش خطر بیماریهای عصبی بسیار مفیده، به کاهش کلسترول بد و تریگلیسیرید کمک میکنه و در نتیجه برای سلامت قلب و عروق حیاتیه.
بادام: بادام حاوی چربیهای تکغیراشباع، ویتامین E و فیبره، که به کاهش کلسترول بد و بهبود عملکرد قلب کمک میکنه، پروتئین و فیبر زیادی داره و به کنترل اشتها و مدیریت وزن کمک میکنه.
پسته: پسته به دلیل داشتن پتاسیم و چربیهای سالم، به کاهش فشار خون و بهبود سلامت رگهای خونی کمک میکنه، منبع خوبی از فیبره که به سلامت دستگاه گوارش و رشد باکتریهای مفید روده کمک میکنه و در نهایت حاوی آنتیاکسیدانهایی مثل لوتئین و زآگزانتینه که برای سلامت چشمها و محافظت در برابر آسیبهای ناشی از نور خورشید مفیده.
5 نکته مهم برای مصرف روزانه آجیل
بهتره بهجای تمرکز بر یک نوع آجیل، از ترکیب چند نوع مختلف استفاده کنید، تا از تمام مواد مغذی اون بهرهمند بشین.
مصرف روزانه یک مشت کوچک آجیل کافیه، چون آجیلها کالری بالایی دارن.
آجیلهای خام و بدون نمک بهترین گزینه برای مصرف روزانه هستن، تا از دریافت سدیم اضافی و چربیهای ناسالم جلوگیری بشه.
بعضی از افراد به آجیلها آلرژی دارن. اگه اولین باره که میخواین نوع خاصی از آجیل رو امتحان کنین، با مقدار خیلی کم شروع کنین، تا مطمئن بشین بهش حساسیت ندارین. علائم آلرژی میتونه شامل خارش، ورم، و مشکلات تنفسی باشه.
بادام، گردو و پسته انتخابهای امن و خوبی برای مصرف روزانه هستن. فقط حواستون به مقدار و کیفیتش باشه.
سیما مشتاقان
