خوردن منظم آجیل به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای کودک شما، می‌تونه به رشد مغز، سلامت قلب، مدیریت وزن، سلامت دستگاه گوارش، قدرت استخوان‌ها، کاهش التهاب، بهبود جذب مواد مغذی، پیشگیری از آلرژی، حفظ حرکات منظم روده و حتی تقویت سلامت استخوان کمک کنه. به‌خصوص آجیل‌هایی مثل پسته، بادام هندی، آجیل برزیلی و ماکادمیا سرشار از مواد مغذی، پروتئین و فیبر هستن؛ که به فرآیند رشد جسمی و ذهنی کودک کمک می‌کنن.
آجیل برای بچه‌ها یک میان‌وعده ساده و جذابه، اما باید بدونین چطور به کودک شما کمک می‌کنده و چطور اون را وارد برنامه غذایی روزانه‌شون کنید. قبل از پاسخ به همه سوالات شما درباره فواید خوردن آجیل در میان‌وعده کودکان، باید درباره ارزش غذایی اون بیشتر بدونید.
ارزش غذایی یک وعده آجیل برای کودکان
گردو به طور خاص حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بیشتریه، که برای رشد مغز و چشم مهم هستند. بادام‌هندی منبع خوبی از چربی‌های امگا و همچنین زینکه که برای جذب آهن ضروریه و منیزیم و اسیدهای آمینه داره که رشد سلول‌ها رو تقویت می‌کنه. در همین حال، بادام یک منبع عالی از فیبر، پروتئین گیاهی و چربی‌های تک غیراشباعه مفید برای قلبه. بادام‌زمینی هم از نظر فنی جز حبوباته، اما از نظر تغذیه‌ای یک آجیل محسوب می‌شه. این محصول منبع شگفت‌انگیزی از چربی، آهن، پروتئین و ریزمغذی‌هایی مثل مس، روی، و ویتامین‌های E و B هست.
اما یک وعده آجیل تقریبا حاوی موارد زیر است:
- 36 درصد از نیاز روزانه کودک به ویتامین E
- 13 درصد از نیاز روزانه کودک به فیبر
- 4 گرم پروتئین
- ویتامین‌های گروه B، کلسیم، آهن، روی، پتاسیم و منیزیم
اما می‌دونین یک وعده آجیل شامل چه مقداریه؟یک مشت اجیل مخلوط در یک کف دست یا یک وعده 30 گرمی رو می‌شه به این صورت تهیه کرد؛ 30 عدد مغز پسته؛ 20 عدد بادام یا فندق؛ 15 عدد بادام‌هندی، گردو یا ماکادمیا؛ 9 یا 10 عدد آجیل برزیلی یا گردو یا 4 عدد شاه بلوط.
فواید خوردن آجیل برای کودکان
همانطوری که گفتیم آجیل برای بچه‌ها خیلی مفیده اما اگر بخواهیم دقیق‌تر بگیم، این فواید عبارتنداز:
رشد مغز: آجیل منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هست، که برای رشد و عملکرد مغز ضروریه. امگا 3 همچنین به بهبود حافظه و تمرکز در کودکان کمک می‌کنه.
مدیریت وزن: آجیل یک میان‌وعده سیرکننده است، که می‌تونه به کاهش گرسنگی و هوس در کودکان کمک کنه و احتمال پرخوری اونها رو کاهش بده.
سلامت دستگاه گوارش: آجیل منبع خوبی از فیبره، که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنه و می‌تونه به جلوگیری از یبوست در کودکان کمک کنه.
تقویت استخوان‌ها: آجیل‌ها سرشار از مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و فسفر هستند، که برای استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها ضروریه.
کاهش التهاب: آجیل سرشار از آنتی‌اکسیدانه، که می‌تونه به کاهش التهاب در بدن و بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک کنه.
بهبود جذب مواد مغذی: آجیل حاوی فیتاته، که توانایی بدن رو در جذب مواد مغذی ضروری مانند آهن، روی و کلسیم بهبود می‌بخشه.
پیشگیری از آلرژی: برخلاف تصور رایج، تحقیقات نشون می‌ده که گنجاندن آجیل در رژیم غذایی کودکان، خطر ابتلا به آلرژی به آجیل رو کاهش می‌ده.
ایده‌هایی برای اضافه کردن آجیل به خوراک روزانه کودکان
آجیل خام یا خشک بو داده و بدون نمک سالم‌ترین گزینه برای بچه‌ها است. پس در صورت امکان برای کودکان از آجیل‌های حاوی نمک یا شکر استفاده نکنید. درضمن این ایده‌های خوشمزه رو برای کمک به فرزندانتان برای داشتن بدن و ذهن سالم‌تر با کمک آجیل، به کار ببندید:
- شاه بلوط برشته یا آجیل کاج رو به سالاد اضافه کنید.
- فندق یا پسته برشته و خرد شده را روی سوپ بپاشید.
- ماکادمیا را روی ماهی کبابی خرد کنید.
- گردوی پکان را روی ماست کم‌چرب و میوه خرد کنید.
- گردو رو به نان و شیرینی خونگی اضافه کنید.
- هر نوع آجیل خردشده رو به فرنی یا غلات صبحانه اضافه کنید.
- آجیل موردنظرتون رو روی نان تست، داخل ساندویچ یا داخل لقمه‌های مدرسه بگذارید.
- برای بچه‌های کوچکتر سیب و گردو را بخارپز کنید، سپس اونها را همراه با آجیل دلخواه و کمی دارچین در غذاساز پوره کنید.
- کره بادام‌هندی رو با غذای کمکی بچه مخلوط کنید.
- بادام‌ها را در غذاساز پودر کنید و بعد یک موز را در بادام آسیاب‌شده فرو کنید و به دست کودکتون بدین.
- کدو حلوایی پخته‌شده رو پوره یا له کنید، بعد مقداری کره بادام‌زمینی رو به اون اضافه کنید.
- با مقداری میوه مثلا موز، شیر و کمی کره آجیل، برای بچه‌ها اسموتی درست کنید.
- از آرد آجیل برای پخت خوراکی‌های موردعلاقه بچه‌ها مثل بیسکویت استفاده کنید.
بهترین سن برای خوردن آجیل در کودکان
بادام زمینی و آجیل درختی می‌توانند در برخی از کودکان واکنش‌های آلرژیک ایجاد کنند. اما مطالعات نشون داده که آشنایی زودهنگام با مواد غذایی حساسیت‌زا مثل آجیل در واقع می‌تونه به محافظت از کودک شما در برابر آلرژی کمک کنه. این مطالعات نشون داد که معرفی غذاهای حاوی بادام‌زمینی به نوزادان 4 تا 11 ماهه شانس ابتلا به آلرژی رو در اونها تا بیش‌از 80 درصد کاهش می‌ده. این به این دلیله که سیستم ایمنی کودک در این زمان در حال رشده.
بنابراین بهتره بلافاصله پس از شروع تغذیه نوزاد با غذاهای جامد، حدود 4 تا 6 ماهگی، از آجیل هم استفاده کنین. البته بادام‌زمینی و آجیل کامل برای کودکان زیر 4 سال خطر خفگی دارن، چون اگر خوب جویده نشوند و به داخل ریه‌ها تنفس بشن، می‌تونن راه‌های هوایی اونها رو مسدود کنند.
نکته‌های کلیدی برای میان‌وعده آجیل کودکان
در اینجا چند نکته مهم رو به شما یادآوری می‌کنیم، تا هم از آلرژی کودکتون نسبت به آجیل جلوگیری کنین، همه منفعت بیشتری از این محصولات به بدن و ذهنش برسونین:
- هوشیار باشید که مهم‌ترین کاری که برای خوراندن آجیل به کودکان باید انجام بدین، خرید پسته با کیفیت و یا هر نوع آجیل دیگریه. اجازه ندین که یک آجیل نامرغوب و بدطعم برای همیشه کودک شما رو از خوردن این محصولات طبیعی و مغذی منصرف کنه.
- هر زمان که قصد دارید برای اولین بار یک غذای آلرژی‌زا رو به کودک خودتون معرفی کنید، توصیه می‌کنیم ساعت و روزی رو انتخاب کنید، که به شما امکان می‌ده تا ۶ ساعت کودک رو از نظر علائم و نشانه‌های واکنش آلرژیک تحت‌نظر داشته‌باشید.
- همیشه کره‌های آجیل بدون هیچ تکه مغزی برای خردسالان بخرید. و به دنبال کره‌ها و محصولاتی با حداقل مواد اولیه باشید. مواد کمتر می‌تونه تشخیص واکنش کودک در صورت بروز واکنش آلرژیک پس از مصرف کره آجیل رو آسون‌تر کنه.
- ترکیبات کمتر در یک محصول آجیلی به این معنیه که می‌تونید از قندهای اضافه‌شده خودداری کنید، که معمولا توصیه می‌شود در 2 سال اول زندگی کودک خود از اونها اجتناب کنید.
- به‌دنبال محصولات آجیلی با محتوای سدیم کمتری باشید، چون کودک شما نباید قبل از ۱۲ ماهگی روزانه بیش از ۰.۴ گرم سدیم دریافت کنه.
کلام پایانی
آجیل‌ها سرشار از پروتیین، فیبر، ویتامین، مواد معدنی و چربی‌های مفید هستن. خواص آجیل برای بچه‌ها شامل؛ تقویت استخوان‌ها، تقویت قلب، تقویت دستگاه گوارش، رشد مغز و پیشگیری از آلرژیه. بنابراین ارزشش رو داره که برای تهیه آجیل باکیفیت و گنجوندن اون در برنامه غذایی و میان‌وعده کودکان، کمی بیشتر از حد معمول وقت بگذارین.
سیدرضی عمادی
